Training
Trainiere auf den itdesign-Nikolauslauf mit unserem Vorbereitungsprogramm – jeden Donnerstag und Samstag bieten wir einen Lauftreff an.
Vorbereitungsprogramm beim Post-SV Lauftreff (samstags und sonntags)
Trainingsangebot beim Post-SV Lauftreff am Sand/Falkenweg: immer samstags 15 Uhr / Winterzeit (bei Sommerzeit: 16 Uhr) kann auf der Originalstrecke am Schönbuchrand unter Begleitung erfahrener Lauftreffbetreuer trainiert werden. Treffpunkt ist die Fitnessstation Sand beim Falkenweg 2, 72076 Tübingen (Google Maps).
Es ist keine Anmeldung erforderlich. Zielgruppe sind interessierte Läufer, welche bereits 5 (für 10 km Lauf) oder 10 km (für Halbmarathon) am Stück schaffen, also keine absoluten Laufanfänger sind.
Auch jeden Sonntag (immer pünktlich 9:00 Uhr an gleicher Stelle) wird in mehreren Gruppen langsam (ca. 1,5 bis 2 Stunden) gelaufen.
→ Weitere Infos beim Post-SV Tübingen
→ Laufstrecken
Abendlauftreff in Kooperation mit Intersport Räpple (donnerstags)
Donnerstags um 19 Uhr, Treffpunkt: Sportgeschäft von Intersport Räpple im Zinser Dreieck (Friedrichstraße 6, 72072 Tübingen).
In individuellen Gruppen und Geschwindigkeiten geht es dann um 19:05 Uhr los. Es erwarten dich verschiedene Trainingsstrecken durch Tübingen und Umgebung, begleitet von erfahrenen Lauf- und Triathlonspezialisten wie Tim Lange und Demian Werminghausen. Es gibt außerdem regelmäßig Aktionen wie Schuh-Tests.
Gleichzeitig kann der Lauftreff als Vorbereitung auf Events in der Region genutzt werden. Anschließend an das Training gibt es Freigetränke und Smalltalk in der Laufabteilung von Intersport Räpple. Ob Einsteiger oder Profi – jeder kann mitmachen.
Einfach vorbeikommen, ohne Anmeldung. Im Winter: Stirnlampe nicht vergessen, helle Kleidung wird empfohlen.
Probelauf am 17.11.2024
Drei Wochen vor dem itdesign-Nikolauslauf steht am 17.11.2024 der Probelauf an. Teste die Originalstrecke gemeinsam mit anderen Läufern!
Alle Infos siehe unsere Webseite zum Probelauf.
Vereinstraining Post-SV (wöchentlich mehrere Termine)
In unserer Vereinsbroschüre (PDF) stellen wir dir das breite Sportangebot des Post-SV vor – schau rein, vielleicht ist etwas für dich dabei.
Trainingspläne und Tipps zur Vorbereitung
10-Wochen-Trainingsplan für den Halbmarathon
Trainingsplan
Wir haben hier einen Trainingsplan (PDF) für deine optimale Nikolauslauf-Vorbereitung erstellt.
Der Trainingsplan wurde ursprünglich von Langstreckentrainer Uli Böckle (LAV Stadtwerke Tübingen) erstellt.
Woche 1
Eine solide Vorbereitung braucht immer einen stabilen Sockel auf dem man dann gezielt aufbauen kann
Die ersten drei Wochen des 10-Wochen-Programms stehen daher ganz im Zeichen der Grundlagenausdauer. Diese soll den Sockel des Trainingsaufbaus bilden. Auch in den Folgewochen wird die Ausdauer eine wichtige Rolle spielen, wird dann aber ergänzt mit spezifischen Einheiten, die sich dann langsam aber sicher auch am geplanten Wettkampf orientieren.
Grundlagenausdauer kann mit verschiedenen Methoden erarbeitet werden, es muss nicht zwingend gelaufen werden.
Alle Sportarten, die das Herz-Kreislaufsystem trainieren, sind hierzu geeignet, z.B. Schwimmen, Aquajoggen, Radfahren, Inline-Skaten, Skilanglauf, sofern die Bedingungen dazu gegeben sind. Ein weiterer Vorteil dieser Laufalternativen ist, dass man einen Trainingsreiz im Ausdauerbereich setzen kann, ohne gleich den laufspezifischen Bewegungsapparat (Muskeln, Gelenke, Sehnen usw.) zu überlasten.
Im vorliegenden Plan wird hierzu zumindest im ersten Drittel des 10-Wochen-Blocks das Radfahren als Trainingsmittel eingesetzt, weil es im frühen Herbst durchaus noch angemessene Temperaturen gibt, die eine Radausfahrt zulassen. Die Belastungsdauer sollte 90 min als Untergrenze haben mit mittlerer Belastung. Als Belastungsvergleich und -kontrolle soll der ruhige Dauerlauf dienen, so dass man mit der Atmung noch gut nachkommt.
In der zweiten Woche wird die Belastung noch niedrig gehalten, daher starten wir montags mit einem Ruhetag, gefolgt von einem regenerativen oder zumindest sehr ruhigen Dauerlauf am Dienstag. Anstrengende Bergaufpassagen dürfen hier bei Bedarf auch gerne gegangen werden, um das Belastungsniveau niedrig zu halten (siehe auch im unteren Teil des Planes im Bereich Erklärungen).
Nach einem weiteren Ruhetag folgt am Donnerstag dann ein lockerer Dauerlauf , der mit einigen Steigerungsläufen abgeschlossen wird. Sie sind im Trainingsplan näher beschrieben. Diese Steigerungsläufe sind natürlich kein Muss, haben aber den Vorteil dass die Laufmuskulatur außer dem Standard-Dauerlaufschritt auch mal etwas anderes „kennenlernt“.
Hintergrund: Eine variabel trainierte Muskulatur ist immer leistungsfähiger als Muskeln, die immer nur die gleichen Reize vorgesetzt bekommen. Solche Wechselbelastungen finden sich auch in den Folgewochen in der einen oder anderen Trainingseinheit.
Am Freitag ist dann noch einmal Ruhe angesagt, bevor es in das etwas belastungsintensivere Wochenende mit dem Dauerlauf am Samstag und der „langen Einheit“ am Sonntag geht. Der Sonntag zieht sich auch im vorliegenden Plan mit den längeren Belastungen konsequent durch bis hin zum Nikolauslauf. Das ist wichtig, um den Körper langsam an die Halbmarathonlänge zu gewöhnen.
Alternativen und Vorschläge für Fortgeschrittene:
Wer schon mehr Kilometer gewöhnt ist kann z.B. den reg. Dauerlauf am Di auf den Montag legen und am Dienstag einen ruhigen Dauerlauf nachschieben oder den Donnerstag auf den Mittwoch vorziehen. Dieser DL darf dann auch, so man es schon gewöhnt ist, etwas länger als eine Stunde gehen. Wenn dann am Donnerstag nochmal belastet wird, empfiehlt es sich, den Freitag auf alle Fälle ruhig oder auch als Pausentag zu gestalten, damit man ordentlich über das Wochenende kommt.
Viel Spaß und gute Beine für die anstehende Woche!
Uli Böckle
Woche 2
Mit Zuversicht in die nächste Woche der Nikolauslauf-Vorbereitung, wir arbeiten weiter am Grundlagensockel
In der zweiten Woche des 10-Wochenplans drehen wir ein bisschen an der Umfang- und der Belastungsschraube.
Wir erkennen das am Dienstag, dieser wird im Vergleich zur Vorwoche schon etwas ansprechender und auch der km-Umfang über die Woche wird insgesamt etwas nach oben geschoben.
Dienstag:
Dieser Dauerlauf ist geprägt von einer Wechselbelastung, wobei mit ruhigem Tempo über die ersten drei km begonnen und der vierte km dann etwas flotter gelaufen wird. Bis km fünf nimmt man dann bewusst wieder das Tempo heraus und läuft sehr ruhig mit spürbarem Erholungseffekt. Das Ziel dabei ist, den Körper für den nachfolgenden km mit höherem Tempo vorzubereiten, damit dieser wieder schneller gelaufen werden kann.
Dieser regelmäßige Belastungswechsel geht dann weiter bis zum letzten flotten Kilometer. Zum Abschluss bietet es sich an, noch einige Minuten in langsamem regenerativem Tempo anzuhängen, um die Durchblutung der Muskulatur wieder anzukurbeln und die Regeneration zu aktivieren.
Alternativ zu den vorgegebenen km-Abständen kann man die Wechselbelastungen auch über die Zeit steuern und setzt anstatt eines Kilometers einfach eine bestimmte Belastungsdauer, hier würden sich ca. fünf Minuten anbieten, abhängig von der jeweiligen Leistungsfähigkeit auch etwas länger oder kürzer.
Donnerstag:
Hier steht wieder ein ruhiger Dauerlauf über 8 – 10 km wie in der Vorwoche auf dem Plan, abgeschlossen von drei Steigerungsläufen.
Samstag:
Vergangenen Samstag sind wir beim Lauftreff des Post-SV Tübingen auf dem Sand den größten Teil einer NLL-Runde abgelaufen, nur die kleine Schleife zum Bogentor haben wir uns für den kommenden Samstag aufgespart. Mit dieser Schleife steigern wir uns nun um 1,5 km, so dass wir insgesamt 12 km Dauerlauf verbuchen können.
Damit kommt man auch ohne gleich den Halbmarathon laufen zu müssen in den Genuss der nahezu kompletten NLL-Strecke und kann sich damit vertraut machen. Es fehlen lediglich die Startgerade und die letzten 300 m bis zum Ziel.
Sonntag:
Noch bleiben wir beim alternativen Ausdauertraining und tummeln uns 1,5 bis 2 Stunden auf dem Fahrrad bei mittlerem Tempo. Näheres zur Belastung auf dem Fahrrad ist in der Woche 40 beschrieben, siehe bei die erste Trainingswoche.
Varianten für Fortgeschrittene:
Grundsätzlich kann an dem einen oder anderen Ruhetag im Rahmenplan auch ein ruhiger Dauerlauf von 8 – 12 km eingebaut werden, wobei ich aber empfehle, bei diesen „Ergänzungen“ immer im ruhigen DL-Tempo zu bleiben. Dazu können die Dauerläufe am Dienstag und Donnerstag auch um 1 – 3 km verlängert werden.
Eine zusätzliche Erweiterung bietet sich für den Samstag an, ausgehend von den 12 km auf dem Plan kann ein Teil davon auch etwas flotter (mittleres Tempo) gelaufen werden. Beispielsweise die zweite Hälfte der Strecke oder von km fünf bis km zehn.
Wichtig ist aber dann, den anschließenden Sonntag mit der längeren Ausdauerbelastung kontrolliert ruhig zu gestalten.
Allgemeine Tipps:
Je mehr ich trainiere, desto wichtiger wird auch die „Pflege“ des Bewegungsapparates. Gönnen Sie sich daher auch mal die eine oder andere Einheit zu Hause in Form eines kleinen Gymnastik- oder Dehnprogramms. Ab und zu ein paar Übungen zur allgemeinen Kräftigung haben ebenfalls noch niemand geschadet und dienen nebenbei auch dazu, Verletzungen vorzubeugen.
Sammlung Kräftigungsübungen (PDF)
Uli Böckle
Woche 3
Woche 3: Schwerpunkt Formstabilisierung als Abschluss des ersten Ausdauerblocks
Zum Einstieg ein kleiner Rückblick: Die ersten beiden Wochen des Vorbereitungsplans dienten zum Einstieg in das Grundlagentraining mit einer Steigerung von Woche 1 nach Woche 2.
In der kommenden dritten Woche wird die Belastung leicht reduziert, um dem Körper die Chance zu geben, die in den vergangenen 14 Tagen gesetzten Trainingsreize auch zu verarbeiten.
Er darf sozusagen „etwas durchatmen“.
Dienstag:
Um nicht komplett aus dem Tritt zu kommen, darf natürlich trotz der Reduzierung ein 40 min-Läufchen gemacht werden. Nur: Langsam soll es sein, keine Atemnot, kein Keuchen. Wenn Sie die Möglichkeit haben mit Partner oder Partnerin zu laufen, machen Sie einen „Kommunikationslauf“, sprich: reden Sie während des Laufens und sie haben eine schöne natürliche Bremse, die das zu schnelle Laufen verhindert, notfalls auch mit kurzen Gehpausen, sollte es mal etwas steil werden.
Auch drei – vier anschließende Steigerungsläufe sind selbstverständlich erlaubt.
Donnerstag:
Zu lange sollte die Erholungsphase aber auch nicht sein, nach den drei ruhigen Tagen von Montag bis Mittwoch bieten wir dem Körper wieder einen längeren Reiz in Form eines ruhigen Dauerlaufs über 12 – 13 km an. Zielsetzung: Etwas länger als die Hälfte der Halbmarathondistanz laufen.
Zur Erhoung gibt es dann am Freitag den verdienten Ruhetag.
Samstag:
Ein Dauerlauf über 8 km verbunden mit abschließenden Steigerungsläufen steht für Samstag auf dem Plan und wer sich die nachfolgende Woche schon mal näher betrachtet hat, kann die Reduzierung der Distanz vielleicht auch nachvollziehen:
Da wir in der nächsten Woche die erste „schnelle Einheit“ am Dienstag anvisieren, sollte diese eingermaßen frisch angegangen werden, zumal am Sonntag ja auch noch eine lange Ausdauereinheit auf dem Fahrrad ansteht, die letzte, bevor wir dann zu den langen Dauerläufen am Sonntag wechseln.
Sonntag:
Die letzte Radeinheit steht an, immer natürlich in der Hoffnung, dass das Wetter eine Radausfahrt zulässt. Die vergangenen beiden Wochen hatten wir Glück mit moderaten Temperaturen und kaum bis gar keinem Niederschlag. Aber ganz einem schlauen Spruch gemäß – Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung – kriegen wir diese letzte Ausfahrt auch noch hin. Eineinhalb bis zwei Stunden, wieder in mittlerer Belastung. Ein bisschen Schnaufen und leichtes Schwitzen darf durchaus mit dabei sein. Am Montag darf man dann wieder die Beine hochlegen.
Für Fortgeschrittene:
Auch in der dritten Woche können wir die Vorschläge aus Woche 2 übernehmen, mit der Einschränkung, dass diese Woche eine ruhige Woche sein soll.
Hintergrund ist eine bewährte Vorgehensweise aus der Trainingslehre Lauf, die bei diesem Plan auch eingesetzt wird und nach zwei – drei Belastungswochen immer eine ruhige Woche empfiehlt, um dem Körper die für die Formentwicklung erforderliche Erholungsphase zu geben.
Allgemeine Hinweise:
Es gilt der Grundsatz: Trainingsreize werden immer in den Pausen umgesetzt!
Dies bedeutet: Ich muss im Training Reize setzen um weiterzukommen, dem Körper aber auch die Chance geben, diese zu verarbeiten. Dies fängt bei einzelnen Laufserien innerhalb einer Trainingseinheit an, mit einem Wechselspiel von Belastung und Erholung, geht weiter über eine Wochenplanung, hier als Beispiel der NLL-Trainingsplan mit dem Wechsel von Belastungs- und Ruhetagen und endet dann bei einer Planung auf einen Saisonhöhepunkt, sei es ein 10 km-Lauf, ein Halbmarathon oder auch ein Marathon, den ich dann immer mit einer anschließenden Erholungs-/Regenerationsphase ergänze.
Das gibt mir wieder die Energie, die ich für einen Anlauf auf neue Ziele brauche.
Uli Böckle
Woche 4
Die vierte Woche – jetzt geht es an die Formverbesserung
Nach drei Wochen zum Reinschnuppern gehen wir jetzt einen Schritt weiter und beginnen in der kommenden Woche, etwas an der Form zu feilen.
Nach wie vor ist die Grundlagenausdauer Schwerpunkt, aber das erste Mal ist jetzt eine Einheit auf dem Plan, bei der wir auch mit der Laufgeschwindigkeit spielen werden – und der Sonntag wird zum „long jog“ – Tag.
Dienstag:
Nach dem Ruhemontag steht zum ersten Mal eine Einheit mit Tempowechseln (TW) an.
Genauere Beschreibung:
Nach etwa 10 – 15 Minuten ruhigem Einlaufen laufen wir 3x 3 min zwar flott, aber so kontrolliert, dass ich das angeschlagene Tempo auch bis zum Ende laufen kann.
Unterbrochen sind die schnellen „splits“ von je 2 min ruhigem Traben, die so langsam gelaufen werden, dass ich wieder ordentlich Luft für die nächste schnellere Belastung habe.
Falls notwendig können davon auch 30 – 60 Sekunden gegangen werden.
In diesem Fall immer in der Reihenfolge: Belastung – Gehpause – Traben – Belastung
Nach den drei-Minuten-Blöcken folgt dann ein etwas längerer Block mit 2x 5 min, wie bei den 3x 3 min auch flott, aber gleichmäßig gelaufen. Auch hierbei sind die aktiven Pausen dazwischen immer 2 min.
Zum Abschluss der TW-Läufe kommen dann noch mal wie zu Beginn der Einheit 3x 3 min. Auch zwischen den TW-Blöcken bleibt die Pause bei 2 min.
Beendet wird das Ganze dann mit 10-15 min ruhigem Auslaufen.
Empfehlung: Wählen Sie hierzu ruhig eine etwas flachere Strecke, damit das Tempo möglichst gleichmmäßig gelaufen werden kann.
Die etwas genauere Beschreibung dieser Einheit mache ich deshalb, weil in den kommenden Wochen diese Form der Belastung noch mehrfach auf dem Plan steht.
Donnerstag:
Ruhiger Dauerlauf über 10 – 11 km, abgeschlossen von 3 – 4 Steigerungsläufen.
Samstag:
Gemäß Rahmenplan laufen wir 8 – 9 ruhige km, immer den nachfolgenden Sonntag im Hinterkopf. Auch hier sind Steigerungsläufe erlaubt.
Sonntag:
Wir steigen ein in den „long jog“, der Sonntagslauf wird, beginnend ab jetzt, in den kommenden Wochen immer etwas länger. Fürs erste reichen 12 – 15 km, je nachdem, was man sich ohne übermütig zu werden bereits an Streckenlänge zutraut.
Empfehlung:
Versuchen Sie vor allem bei den langen Dauerläufen nicht an die Grenzen zu gehen, die Geschwindigkeit spielt hierbei nur eine zweitrangige Rolle. Wichtiger ist die Langzeitbelastung, die Ihnen nach und nach das Stehvermögen für den Halbmarathon geben soll.
Uli Böckle
Woche 5
Die fünfte Woche – wir arbeiten uns weiter in Richtung 21 km
Am Sonntag, 17.11. startet der Probelauf, den haben wir inzwischen schon ein bisschen auf dem Radar und für diesen Formtest tasten wir uns in der kommenden Woche nochmal etwas näher an die Halbmarathondistanz heran.
Dienstag:
Nach dem Ruhemontag gibt es am Dienstag wie in der Vorwoche eine schnellere Belastung mit wechselnden Geschwindigkeiten. Eine genauere Beschreibung der Einheit findet sich in der vierten Woche. Lediglich die Dauer der Einzelbelastungen muss an die aktuelle Woche angepasst werden.
Mittwoch:
Regeration ist angesagt, bevor am Tag darauf der ruhige Dauerlauf über 10-11 km mit drei abschließenden Steigerungsläufen folgt.
Donnerstag:
Wir arbeiten weiter an unserem Ausdauerniveau, daher soll dieser 10 – 11 km-Dauerlauf wieder ruhig gelaufen werden. Wer mit Pulsmesser arbeitet kann sich an einem Pulsbereich von 130 – 150 Schlägen pro Minute orientieren. Als Abschluss empfehle ich wieder drei – vier kontrollierte Steigerungsläufe über ca. 100 m.
Samstag:
Samstag ist der Lauftrefftag des Post-SV auf dem Sand, als Minimalanforderung stehen hier die 8 km auf dem Plan. Diese Belastung ist bewusst etwas reduziert, da der Folgetag wieder anspruchsvoller wird. Den höher belastenden „long jog“ am Sonntag mit 13 – 16 km sollte man einigermaßen ausgeruht angehen. Wer sich aber am Samstag mehr Kilometer zutraut, ohne den langen Lauf einen Tag später zu gefährden, darf sich natürlich auch die betreute 10,5 km- oder 12 km-Runde auf dem Sand antun.
Sonntag:
Mit dem langen Dauerlauf feilen wir wieder an unserer Langzeitausdauer und wagen uns jetzt bis an die 16 km heran, das sind etwa drei Viertel der Halbmarathonstrecke. Neben der Ausdauerverbesserung gewöhnen wir den Körper durch die lange Belastungsdauer aber auch daran, den Stoffwechsel zur Energiebereitstellung zu optimieren, was für Belastungen von 90 min und länger durchaus hilfreich ist.
Allgemeiner Hinweis:
Die anstehende Woche ist wie die Woche zuvor geprägt durch zwei höher belastende Trainingseinheiten:
- Der Dienstags-Lauf mit Tempowechseln.
- Der lange Dauerlauf am Sonntag.
Zwei belastende Einheiten pro Woche sind genug, um die Formkurve am Steigen zu halten, daher sollte das restliche Training entsprechend ruhig gestaltet werden. Bleiben sie daher bei den anderen Dauerläufen während der Woche entspannt, auch wenn Sie sich gut fühlen und gehen Sie nicht an ihre Belastungsgrenzen.
Uli Böckle
Woche 6
Die sechste Woche – wir nähern uns langsam dem großen Formtest, dem Probelauf am 17.11.
Die ersten Annäherungen an die Halbmarathondistanz mit 15 bis 16 km in den vergangenen beiden Wochen haben wir inzwischen hinter uns. Auch wenn die Distanz vielleicht eine neue Erfahrung war, hilft es, durch den Ausdauerreiz jetzt noch kommende längere Strecken besser wegzustecken. Kommende Woche wird wieder etwas moderater, wir sammeln neue Kräfte für den letzten großen Belastungsblock vor dem Nikolauslauf.
Dienstag:
Nach dem langen Lauf zwei Tage zuvor steht heute ein Schonprogramm auf dem Plan, wir laufen 40 min in sehr ruhigem Tempo und ohne in Atemnot zu kommen. Die Streckenlänge ist hierbei nicht maßgebend, nur das lockere Gefühl entscheidet über die Geschwindigkeit. Falls Sie sich bezüglich der zu laufenden Distanz unsicher sind, bietet sich eine Wendestrecke an – 20 min hin und im gleichen Tempo zurück.
Donnerstag:
Wir laufen 8 – 10 km in ruhigem Tempo mit drei abschließenden Steigerungsläufen über ca. 100 m. Dieser Lauf sollte Ihnen nach den zwei Ruhetagen und dem niedrig belastenden Lauf am Dienstag schon wieder etwas leichter fallen.
Samstag:
Dies wird der kleine Ersatz für den langen Dauerlauf am Sonntag. Auf dem Plan stehen die 12 km des Post-SV-Lauftreffs auf dem Sand (Achtung: Start ab sofort um 15:00 Uhr). Mit diesen 12 km haben Sie, abgesehen von den 300 Start- und Zielmetern, die komplette Nikolauslaufstrecke belaufen, was einen schon vorab abschätzen lässt, was beim Probelauf und Nikolauslauf auf einen zukommt.
Für Unerschütterliche (Absprache vor Ort) hängen wir ganz am hinteren Ende der Strecke noch einen Zusatzkilometer dran.
Natürlich werden wir am Ende des Laufes mit den obligatorischen Steigerungsläufen die Beine wieder etwas durchlockern.
Sonntag:
Da wir uns in einer aktiven Erholungswoche befinden, werden nur 10 km ruhig und wieder atmungskontrolliert gelaufen, die Woche danach soll mit niedriger Vorbelastung gestartet werden. Auf dem Plan stehen drei abschließende Steigerungen. Wer diese am Samstag schon durchgezogen hat, darf sie auch weglassen.
Allgemeine Hinweise:
Mit dem Ausdauertraining, schlagen Sie ganz allgemein betrachtet zwei Fliegen mit einer Klappe:
Erstens verbessern Sie natürlich die Fähigkeit, lang andauernde Belastungen, egal welcher Art besser durchzustehen.
Der zweite Effekt und das ist das Interessante dabei, ist die Fähigkeit, sich von Belastungen schneller zu erholen und das ist letztendlich auch die Basis für die Steigerung der Trainingsbelastung nach einem angemessenen Zeitraum.
Das bedeutet, dass Sie die Pausen verkürzen können und damit mehr Training in der gleichen Zeit unterkriegen, ohne die Gefahr, Ihre Pumpe zu überlasten. Entscheidend ist natürlich immer die Dosierung, Übertreibung ist hier nicht angesagt und unendlich lässt sich das selbstverständlich auch nicht nach oben treiben. Es gibt immer biologische Grenzen.
Vorsicht ist trotzdem angesagt: Das Herz-Kreislaufsystem verbessert sich ziemlich schnell im Vergleich zum gesamten Bewegungsapparat (Muskeln, Sehnen-/Bandappparat, Knochen und Gelenke). Dessen Anpassung an höhere Belastungen dauert wesentlich länger und bedarf trotz aller Euphorie einer angemessenen Dosierung und Zurückhaltung, um nicht frühzeitig wegen Überlastungsproblemen das Training unerwartet abbrechen zu müssen.
Uli Böckle
Woche 7
Woche sieben – die Generalprobe steht an
Vergangene Woche haben wir unsere Kräfte etwas geschont um einigermaßen erholt die komplette Halbmarathonstrecke am kommenden Sonntag in Angriff zu nehmen.
Wir proben am 17.11. den „Ernstfall“ beim Probelauf zum Nikolauslauf.
Dienstag:
Bis zum Sonntag haben wir noch ordentlich Zeit, daher kann fünf Tage zuvor mit einem kontrollierten Tempowechsellauf über insgesamt 14 km noch einmal etwas höher belastet werden.
Am Anfang und am Ende des Dauerlaufs werden jeweils drei ruhige Kilometer gelaufen, dazwischen wechseln sich die Läufe folgendermaßen ab:
2 km flott – 1 km ruhig – 2 km flott – 1km ruhig – 2 km flott.
Laufen Sie die flotten splits nur so schnell, dass Sie bis zum Ende die Geschwindigkeit halten können. Die ruhigen laufen Sie sehr langsam, denn sie sind als Erholung gedacht, so dass sie bei der nachfolgenden flotten Teilstrecke wieder fähig sind, ihr Tempo zu erhöhen.
Alternativ zu den km-Vorgaben können Sie ihre Teilstrecken angepasst an Ihre individuelle Leistungsfähigkeit auch über die Laufzeit steuern, zum Beispiel:
10 min flott – 6 min ruhig – 10 min flott… usw.
Freitag:
Wir machen die Beine mit einem sehr ruhigen Dauerlauf über ca. 40 min noch einmal etwas locker, damit wir den Formtest am Sonntag ausgeruht angehen können. Bremsen Sie sich, auch wenn Sie sich gut fühlen, sparen Sie die Kräfte für die für den Formaufbau wichtige Sonntagseinheit.
Sonntag:
Der Probelauf über die Nikolauslauf-Strecke steht an. Wer nicht in der Lage ist, die komplette Distanz zu laufen, sollte sich trotzdem eine Mindestlänge von mindestens 16 km vornehmen. Je näher an der Wettbewerbsdistanz, desto besser.
Laufe ruhig und immer mit leicht angezogener Handbremse, auch wenn wir hier von einem Formtest sprechen. Der Testlauf ist vorrangig dafür gedacht, zu überprüfen, ob ich in der Lage bin, die 21 km bzw. 10 km sauber durchzulaufen, und um den Körper an diese lange Strecke zu gewöhnen. Außerdem wollen wir nach dem Probelauf weiter trainieren, da der eigentliche Höhepunkt erst drei Wochen später stattfindet und die Form bis dahin noch etwas stabilisiert werden soll.
Also: mach‘ aus dem Probelauf keinen Wettkampf, laufe entspannt, die gelaufene Zeit ist zweitrangig. Spätestens vier Tage danach folgt schon wieder das nächste anspruchsvolle Training.
Uli Böckle
Woche 8
Die achte Woche – Zeit für den letzten Schliff
In der drittletzten Woche vor dem Nikolauslauf liegt der Schwerpunkt auf zwei höher belastenden Trainingseinheiten, die erste am Donnerstag und die zweite am Sonntag. Alle anderen Läufe sollten sehr ruhig und ohne Tempozwang gelaufen werden, um die Qualität der beiden Einheiten nicht zu gefährden.
Dienstag:
Nach dem Langstreckentest am vergangenen Sonntag bleiben uns drei Tage, um die lange Belastung zu verarbeiten und wieder locker zu werden.
Daher steht nach dem verdienten Ruhetag am Montag ein regenerativer Dauerlauf über 40 min an, der die Muskulatur lockern und die Regeneration unterstützen soll. Wie bei allen regenerativen Einheiten kommt es nicht darauf an, in den 40 min so weit wie möglich sondern so locker wie möglich zu laufen, bei Bergaufpassagen dürfen bei Bedarf durchaus auch kleine Gehpausen eingebaut werden.
Donnerstag:
Die Belastung wird wieder etwas höher, nach einem weiteren Ruhetag am Mittwoch dürften die Beine wieder zu schnelleren Geschwindigkeiten in der Lage sein.
Nach zwei ruhigen Kilometern zum Einlaufen werden 2x 2 min etwas flotter gelaufen, unterbrochen von zwei sehr langsamen Trabminuten als aktive Pause. Danach folgen drei flottere Abschnitte mit je 10 min, immer gefolgt von jeweils 3 min in sehr langsamem Tempo.
Der Abschluss des schnellen Teils bildet dann identisch mit dem Anfang ein 2x 2 min Block. Zwei direkt angehängte und gemütlich gelaufene Kilometer zum Auslaufen fördern die Durchblutung der Muskulatur und tragen zu einer schnelleren Regeneration bei.
Die Geschwindligkeit der schnellen Abschnitte sollte mindestens im Bereich des geplanten NLL-Wettkampftempos liegen, darf bei gutem Gefühl aber auch noch etwas schneller sein. Aber laufen Sie nur so schnell, dass Sie am Ende der schnellen spits immer noch in der Lage sind, genau so schnell zu laufen, wie am Anfang. Bei der Streckenwahl dürfen Sie auch gerne eine Runde wählen, die flach ist, das hat den Vorteil, dass die Geschwindigkeit und das Belastungsniveau besser kontrolliert werden können.
Samstag:
Das Wochenende sieht mit dem lockeren Lauf am Samstag und dem langen Dauerlauf am Sonntag wieder eine Doppelbelastung vor, wobei wie oben schon angesprochen, der Sonntag die höhere Belastung darstellt. Daher laufen wir am Samstag 10 – 11 km in ruhigem Tempo. Die beste Tempokontrolle ist, wenn ich während des Laufens noch in der Lage bin, mich mit einem Laufpartner zu unterhalten, daher meine Empfehlung: Suchen Sie sich eine Mitläuferin oder einen Mitläufer und machen Sie einen „Kommunikationslauf“, der Sie im richtigen Tempobereich hält.
Sonntag:
Der lange Dauerlauf steht an. Die Hauptziele dieser langen Ausdauereinheit über 16 – 18 km sind, wie bereits angesprochen, die Verbesserung der Langzeitausdauer und der Lernprozess des Körpers, mit seiner Energiebereitstellung über einen längeren Zeitraum hinweg ökonomisch und effektiv umzugehen.
Daher auch hier wieder der Hinweis: Laufen Sie in ruhigem und dosiertem Tempo und machen Sie keinen Wettkampf daraus, zumal es am folgenden Dienstag, dies als kleine Vorschau, gleich wieder mit einer belastenden Tempowechseleinheit weiter geht.
Uli Böckle
Woche 9
Woche neun, die letzten sieben Tage vor der Wettkampfwoche
Eine Trainingsregel sagt: Wer in der Wettkampfwoche noch seine Form verbessern will, ist zu spät dran. Noch eine Woche lang haben wir daher die Möglichkeit, etwas an unserem Feinschliff zu arbeiten. Wie in der Vorwoche haben wir zwei Schwerpunkte, einen am Dienstag, den zweiten am Sonntag.
Dienstag:
Ein Belastungslauf steht auf dem Programm: Nach zwei ruhigen Kilometern zum Einrollen werden 2x 5 km flott gelaufen. Auch hier gilt wieder, das Tempo nur so schnell zu wählen, dass am Ende immer noch genau so schnell gelaufen werden kann, wie am Anfang.
Zwischen den schnellen splits werden 4 min ganz ruhig getrabt, um wieder zu Kräften zu sammeln. Zum Abschluss der gesamten Einheit laufen wir noch einmal wie zu Beginn zwei sehr ruhige Kilometer zum Durchlockern.
Ich empfehle, bei der Planung des Dienstaglaufs vorher grob die Gesamtzeit auszurechnen, damit Sie genügend Zeit dafür einplanen. In Summe sind es ca. 15 – 16 km.
Donnerstag:
Am Wochenende folgt wieder eine Doppelbelastung mit Samstag und Sonntag, daher werden am Donnerstag 40 min ganz ruhig und mit viel Handbremse gelaufen. Hier empfiehlt sich wieder der bereits erwähnte Kommunikationslauf, um das Tempo auf niedrigem Niveau zu halten.
Zeit und zurückgelegte Strecke spielen keine Rolle, das lockere, entspannte Gefühl beim Laufen ist maßgebend, richten Sie ihre Laufgeschwindigkeit daran aus.
Samstag:
Auch am Samstag ist über ruhige 8 – 9 km noch einmal die Handbremse angesagt, um den Sonntag mit dem letzten langen Dauerlauf vor dem Nikolauslauf nicht zu gefährden.
Sonntag:
Wie in der Vorwoche starten wir am Sonntag zum letzten Mal eine lange Ausdauereinheit über 16 – 18 km, damit stabilisieren wir unsere Langzeitausdauer, die wir dann am darauf folgenden Wochenende beim Nikolauslauf gut einsetzen können. Hierzu empfehle ich, die Vorschau der achten Woche näher zu betrachten, da die Intension dieses Sonntaglaufs mit dem der Vorwoche gleichgesetzt werden kann.
Uli Böckle
Woche 10
Finale Woche mit Nikolauslauf
Die Vorbereitung ist fast gelaufen, jetzt heißt es Geduld bewahren, wobei am Dienstag mit einem spielerischen Tempowechsel-Dauerlauf noch einmal etwas zur Gewissensberuhigung beigetragen werden darf, ohne jedoch an die Grenzen zu gehen.
Danach ist dann Schluss mit Belastung, Regeneration ist angesagt: Dann heißt es: „Schön die Füße still halten“. Auch wenn Sie das Gefühl haben in den letzten Wochen irgendetwas verpasst zu haben und auf den letzten Drücker noch einen langen Dauerlauf einflechten zu müssen oder zu wenig schnelle Läufe gemacht zu haben – Lassen Sie es, Sie fahren besser, wenn Sie sich die letzten Tage vor dem Nikolauslauf der Erholung widmen.
Zur Beruhigung: Ein bisschen was dürfen Sie schon noch machen.
Dienstag:
Wir spielen über eine Gesamtdistanz von 12 km noch einmal mit der Geschwindigkeit, bevor wir uns der Erholung hingeben. Gelaufen wird mit wechselnder Belastung, variiert zwischen locker und mittel. Sie beginnen mit drei lockeren Kilometern, gefolgt von zwei km etwas flotter gelaufen. Weiter geht es dann mit 1 km locker – 2 km mittel – 1 km locker – 2 km mittel – 1 km locker zu Abschluss.
Übertreiben Sie es nicht mit der Geschwindigkeit, laufen Sie so, dass Sie mit der Atmung noch gut klarkommen. Sollte Ihnen das zu experimentell sein, können auch 12 km in gleichmäßigem und kontrolliertem Dauerlauftempo gelaufen werden.
Das Vorbereitungstraining ist mit der Dienstagseinheit beendet, was jetzt bis zum Sonntag noch kommt, dient nur noch der Lockerung.
Freitag:
Damit die Beine nicht komplett einrosten darf heute noch einmal 30 Minuten regenerativ gelaufen werden. Das lockert die Muskulatur noch einmal etwas durch und beruhigt das Gewissen. Drei abschließende Steigerungsläufe sind ebenfalls noch erlaubt, ohne an die Geschwindigkeits-Obergrenze zu gehen.
Sonntag:
Raceday! Der Nikolauslauf steht an.
Abschließend bleibt noch alles Gute, eine freie Lunge und gute Beine für den Wettbewerb zu wünschen. Kommen Sie gut durch und scheuen Sie sich nicht, über das Feedback-Formular auf unserer Website oder per E-Mail an uns Ihre persönliche Erfahrung mit dem Vorbereitungstraining mitzuteilen. Wir sind gespannt auf Ihr Feedback und hoffen, Sie auch im nächsten Jahr wieder beim Nikolauslauf begrüßen zu dürfen!
Uli Böckle
Weitere Trainingspläne
Bei RunnersWorld findest du weitere Trainingspläne für unterschiedliche Laufziele (z.B. 10 km-Distanz):
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